アスリートやモデルが行なっているイメージが多いグルテンフリー。
小麦粉が体質に合わない方もいますが、美容・健康のためにグルテンフリーをしている方も増えています。
しかし、私たちの身の周りには小麦製品が溢れていますよね。
だからこそ、「グルテンフリーって我慢しなきゃいけないんじゃないの？」「なんか味気ない食事になりそう・・・」と感じる方もいると思います。
実は私グルテンフリーを続けて5年目になります。
実は、意外にグルテンフリーの食材は身近にたくさんあって、特に我慢しなくても美味しく食事できるんです。
しかし、グルテンフリーをしてみたいけど、何を食べれば良いのかわからない方も多いと思います。
✔️グルテンフリーに興味あり！でも実際何を食べればいいの？
✔️グルテンフリーって難しそうでよくわからない。
そこで、これからグルテンフリーを食事に取り入れてみたい！という方に、5年間ゆるいグルテンフリーな生活を続けている私が普段食べている食事例や気をつけている事をご紹介します。
そもそもグルテンとは？
グルテンとは小麦に含まれるタンパク質成分のこと。
小麦に含まれる2つのたんぱく質「グルテニン」と「グリアジン」が水と混ざり、こねる事によってモチモチとした食感や粘り気・弾力を生み出します。これが小麦粉特有の美味しさであるグルテンです。
小麦粉は強力粉・中力粉・薄力粉でそれぞれグルテンの量や質の違いで分類されます。
| 強力粉 | 中力粉 | 薄力粉 | |
| グルテンの質 | 強い （約11.5～13.0％） | 中間 (約9％) | 弱い （約6.5～9.0％） |
グルテンフリーとは？
グルテンフリーとは、小麦を含む食べ物を食べないようにすること。
元々は、アレルギーやセリアック病・グルテン不耐症などグルテンが体質に合わない人のための食事療法でした。
グルテンのもちっとした粘り気が腸にこびり付くことで、慢性的な体調不良を引き起こす人がいます。
テニスプレイヤーのジョコビッチ選手は、セリアック病を患っていてグルテンフリーについての本を出していたので、ご存知の方も多いかもしれません。
セリアック病は、小麦・大麦・ライ麦などに含まれるタンパク質の一種であるグルテンに対する免疫反応が引き金となり、腹痛、下痢、ガスなどの症状を呈する自己免疫疾患です。
独立行政法人国立病院機構 久里浜医療センター
現在では、小麦が体質的に合わない人だけではなく、ダイエットなどでキレイを目指す方にも取り入れられています。
グルテンが入っている食べ物は？
パン
麺類(パスタ・ラーメン・うどん・素麺・焼きそば)
お菓子(ケーキ・クッキー・タルト・ドーナツ・カステラ・たい焼き・どら焼き)
マカロニ
生地(お好み焼き・たこ焼き・ピザ)
皮(餃子・焼売・中華まん)
衣(とんかつ・唐揚げ・エビフライなどの揚げ物)
つなぎ(ハンバーグ・ミートボール)
カレールー
ホットケーキミックス
調味料
上にあげたものはあくまでも一例。
そのほかにもメーカーや商品によって、グルテンが入っているものはたくさんあります。
私たちの身の回りにたくさんある商品ばかりなので、ほとんどいつも食べているものばかり！という方も多いかもしれません。
グルテンフリーの食事例
ではグルテンフリーをする場合、一体何を食べればいいのか。
グルテンフリーの食事例をご紹介します。
和食
簡単にグルテンフリーが可能なのは、和食中心の食事。
小麦粉を使った天ぷらやフライなどの揚げ物・うどんなどは避け、蕎麦の割合も気をつけましょう。
- 煮物
- 鍋料理
- 味噌汁
- 漬物
- 焼き魚、煮魚
- 刺身、寿司
- 酢の物
- 牛丼、親子丼、うな丼 など
marimo蕎麦には、蕎麦粉8:小麦粉2の二八蕎麦と蕎麦粉10割の十割蕎麦が多いです。グルテンフリーなら、十割蕎麦がオススメ！
そば 十割蕎麦 乾麺 “龍の髭” 150g×3袋 自然栽培(無農薬・無肥料)の玄蕎麦100% ざるそば かけそば 焼きそば
本田商店 有機JAS認定 奥出雲蕎麦 180g×4袋お試しセット
洋食
パンやパスタではなくライスを選べば、簡単にグルテンフリーが出来ます。
お店によってはグルテンフリーパスタや米粉パンなどもあります。
フライなどの揚げ物やムニエル、ナンなどは小麦粉が使われている可能性が高いので気をつけましょう。
- オムライス、オムレツ
- スパイスカレー
- ドリア
- リゾット
- ロールキャベツ
- ラタトゥイユ など
アルチェネロ 有機グルテンフリー・スパゲティ 250ｇ×3袋
アジア料理
日本同様にお米文化の国なので、主食は米が多いです。
さらに、米の麺や春雨など小麦粉不使用のものもあるので、グルテンフリーがしやすい傾向にあります。
中華麺や餃子・焼売・肉まん・ワンタンの皮などは小麦粉が多いので、気をつけましょう。
- フォー、ビーフン、韓国冷麺
- 焼肉
- 鍋料理
- エビチリ
- 麻婆豆腐
- 青椒肉絲 など
marimo韓国料理・タイ料理・ベトナム料理は特にグルテンフリーがしやすいのでオススメです♪
デザート
市販のケーキやドーナツなどズッシリしたものは小麦粉がよく入っています。
和のスイーツやアイスやプリンなどあっさりしたものは、比較的グルテンフリーができるので参考にしてくださいね。
- せんべい
- 大福
- 団子
- あんみつ
- プリン、ゼリー
- 杏仁豆腐
- わらび餅
- アイスクリーム、シャーベット、ジェラート
- チョコレート
- ヨーグルト など
marimoもし判断できなかったら、「小麦アレルギー」の旨を店員さんに伝えれば、小麦粉不使用のメニューの提案や対応をしてくれると思います。
生はちみつ専門店 MY HONEY マイハニー ハニーショコラサンド リープ LEAP 小箱入り5枚セット 砂糖不使用 乳製品不使用 グルテンフリーの罪悪感のないスイーツ
コメル お米のロールケーキ（和栗） 米粉 グルテンフリー ロールケーキ ギフト お菓子 小麦粉不使用 退職 異動 入社 卒業 入学 入園
グルテンフリーのお店
グルテンフリー専門店 Gluten Free T’s Kitchen
Gluten Free T’s Kitchen (グルテンフリー ティーズ キッチン)さんは、アジア初のグルテンフリー認証を受けているグルテンフリー専門店。
小麦・大麦・ライ麦を使わない料理や飲み物を提供していており、ラーメンや餃子・パスタ・お好み焼きやパンケーキなどのメニューがあり、すべてのメニューがグルテンフリーです。
東京都港区六本木7-8-5 2階
03-6874-7719
12:00-22:00 火曜日定休
